氷ノ山山系トレイル練習に赤信号!!
2015年 10月 08日
米 朝晩の冷え込みが増し、草木に宿る露が冷たく感じられる時季。
◆◆◆ 第四十九候 寒露 初候 ◆◆◆
鴻雁来 がんきたる
【新暦】10月8日~10月13日ころ
【意味】雁が飛来し始める
■■■ OSJ氷ノ山71kmトレイル
第3クール (9/28~10/4)まとめ ■■■
第3クール第5週は、大会調整前の最後の週だったので、ロングランをする予定でしたが
母の1周忌の諸準備に追われて、実施出来ずに終わりました。
結局、練習出来たのは二日間だけで、最悪の状態となりました。
練習の「つめ」が出来ずにズルズル日にちが過ぎて、第6週にも悪影響が出てしまいました。
まさに、赤信号が点滅状態です。
走行距離/31.2km----(ロード/26km----室内/5.2km----トレイル/0km)
練習時間/4:15----(ロード/2:52----室内/0:53----バイクローラ台/0:30)
■■■ 10/7 練習 ■■■
10/5 一周忌片付け
10/6 やる気を失う!!(休みぐせがついてしまった(#^.^#)
10/7 午前中、「すだち」の総取りと剪定をしたのち、午後から頑張ってAOKに
★★★ トレッドミル走 ★★★
w-up Time/0:05----Grade/2.9----Dis/0.4km----Speed/5.0
坂道Run Time/0:30----Grade/8.3----Dis/3.3km----Speed/6.6
Down Time/0:05----Grade/2.9----Dis/0.4km----Speed/4.9
Total 練習時間/0:40----走行距離/4.1km
★★★ AOK 筋トレ 約80分ほど ★★
①レッグプレス(脚)
②ハイプーリー(背中)
③レッグカール(脚)
④クランチ(腹筋)
⑤レッグエクステンション(脚)
⑥バックエクステンション(背筋)
⑦チェストプレス(胸)
⑧トータルヒップマシーン
★ヒップエクステンション(大臀筋)
★レッグレイズ(腸腰筋)
★アブダクション(中臀筋)
★アダクション(大腿内転筋)
⑨ロープーリー(背中)
⑩バックエクステンション(背筋)
⑪ダンベル7kgスクワット・・・・15回×3set 負荷重量9kg→7kgに下げて、フォーム重視
■■■ 10/8 練習 ■■■
調整期間なので、実践トレランを高尾山~藍染山~富ノ谷周回コースで行う。
ザック負荷重量は2.5kg程度で、トレランシューズはHOKAONEを使用する。
結果、2時間ほどだったので、調整用のコースとしては丁度良いコースである。
★★★ ルート図 suuntoAMBIT/K3D ★★★
吹田集会所駐車場/08:56→奥宮登山口/09:01→高尾山/09:19→藍染山/09:53
富ノ谷登山口/10:21→奥宮登山口/10:50→吹田集会所駐車場/10:52
★★★ 高低図 ★★★
★★★ suuntoAMBIT Movescount Data ★★★
走行時間/1:52----走行距離/8.69km----上昇/487m----ペース/12'57min/km
★★★ 心拍数 ★★★
心拍数Avg/113bpm----心拍数Max/137bpm 大会時もこの範囲で走りたいものだ!!
★★★ LAP ★★★
★★★ 写真 ★★★
富ノ谷直登尾根から見る高尾山(左)と関柱(右)
直登尾根から藍染山を望む
富の谷登山口(直登尾根は、藍染山にダイレクトに延びている)
登山道は少し荒れていて、草も伸びているが、運動靴でも登れる程度
厄介なのが、蜘蛛の巣である。藍染山頂から登山口までの間に払いのけた蜘蛛の巣