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氷ノ山山系トレイル練習に赤信号!!

◆◆◆  十七節気 寒露 ◆◆◆
    米 朝晩の冷え込みが増し、草木に宿る露が冷たく感じられる時季。
   
◆◆◆ 第四十九候 寒露 初候 ◆◆◆
    鴻雁来 がんきたる
   【新暦】10月8日~10月13日ころ
   【意味】雁が飛来し始める

■■■ OSJ氷ノ山71kmトレイル 
      第3クール 
(9/28~10/4)まとめ ■■■

第3クール第5週は、大会調整前の最後の週だったので、ロングランをする予定でしたが
母の1周忌の諸準備に追われて、実施出来ずに終わりました。
結局、練習出来たのは二日間だけで、最悪の状態となりました。
練習の「つめ」が出来ずにズルズル日にちが過ぎて、第6週にも悪影響が出てしまいました。
まさに、赤信号が点滅状態です。

走行距離/31.2km----(ロード/26km----室内/5.2km----トレイル/0km)

練習時間/4:15----(ロード/2:52----室内/0:53----バイクローラ台/0:30)

■■■ 10/7 練習  ■■■

10/5 一周忌片付け
10/6 やる気を失う!!(休みぐせがついてしまった(#^.^#)
10/7 午前中、「すだち」の総取りと剪定をしたのち、午後から頑張ってAOKに

★★★ トレッドミル走 ★★★
w-up Time/0:05----Grade/2.9----Dis/0.4km----Speed/5.0
坂道Run Time/0:30----Grade/8.3----Dis/3.3km----Speed/6.6
Down Time/0:05----Grade/2.9----Dis/0.4km----Speed/4.9

Total  練習時間/0:40----走行距離/4.1km


★★★ AOK 筋トレ 約80分ほど ★★
①レッグプレス(脚)
②ハイプーリー(背中)
③レッグカール(脚)
④クランチ(腹筋)
⑤レッグエクステンション(脚)
⑥バックエクステンション(背筋)
⑦チェストプレス(胸)
⑧トータルヒップマシーン 
 ★ヒップエクステンション(大臀筋)
 ★レッグレイズ(腸腰筋)
 ★アブダクション(中臀筋) 
 ★アダクション(大腿内転筋)
⑨ロープーリー(背中)
⑩バックエクステンション(背筋)
⑪ダンベル7kgスクワット・・・・15回×3set 負荷重量9kg→7kgに下げて、フォーム重視

■■■ 10/8 練習 ■■■

調整期間なので、実践トレランを高尾山~藍染山~富ノ谷周回コースで行う。
ザック負荷重量は2.5kg程度で、トレランシューズはHOKAONEを使用する。
結果、2時間ほどだったので、調整用のコースとしては丁度良いコースである。

★★★ ルート図 suuntoAMBIT/K3D ★★★
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吹田集会所駐車場/08:56→奥宮登山口/09:01→高尾山/09:19→藍染山/09:53
富ノ谷登山口/10:21→奥宮登山口/10:50→吹田集会所駐車場/10:52

★★★ 高低図 ★★★
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★★★ suuntoAMBIT Movescount Data ★★★
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走行時間/1:52----走行距離/8.69km----上昇/487m----ペース/12'57min/km

★★★ 心拍数 ★★★
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心拍数Avg/113bpm----心拍数Max/137bpm 大会時もこの範囲で走りたいものだ!!

★★★ LAP ★★★
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★★★ 写真 ★★★
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富ノ谷直登尾根から見る高尾山(左)と関柱(右)

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直登尾根から藍染山を望む

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富の谷登山口(直登尾根は、藍染山にダイレクトに延びている)
登山道は少し荒れていて、草も伸びているが、運動靴でも登れる程度

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厄介なのが、蜘蛛の巣である。藍染山頂から登山口までの間に払いのけた蜘蛛の巣

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by asan-72 | 2015-10-08 17:52 | OSJ氷ノ山トレイルラン

後期高齢者の里山歩き


by 阿讃道人
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